¿Qué es el jet lag?
El jet lag se presenta cuando el cuerpo experimenta un desfase temporal en su reloj biológico tras un viaje largo en el que cambia bruscamente de zona horaria, provocando una alteración en los ciclos naturales de sueño y vigilia.
Ese “reloj” interno que todos tenemos, conocido como ritmo circadiano, regula, por ejemplo, los momentos del día en los cuales sentimos hambre, e incluso, nuestra temperatura corporal, pues se sincroniza con el ambiente mediante señales externas como la luz solar.
Síntomas del jet lag
Entre los más comunes, están los despertares frecuentes durante la noche, problemas para conciliar el sueño, disfrutar de las horas de sueño adecuadas y somnolencia diurna que, en consecuencia, pueden desencadenar fatiga y cansancio. También es usual la pérdida de apetito, el malestar estomacal, el estreñimiento o la diarrea.
En el ámbito cognitivo, se ha identificado la dificultad para concentrarse, para recordar cosas, y una disminución en el rendimiento mental. Asimismo, no quedan descartados los cambios en el estado de ánimo, como irritabilidad, ansiedad o una sensación de incomodidad.
Causas del jet lag
Debido a que el jet lag no es un fenómeno aleatorio, tiene bases claras en cómo respondemos a los cambios rápidos de entorno. A continuación, se exploran las principales razones detrás de este desajuste temporal:
Alteración de los ritmos circadianos
Tal y como se explicó párrafos arriba, el ritmo circadiano es el encargado de que nuestro organismo se mantenga coordinado con un ciclo de 24 horas basado en la exposición a la luz y la oscuridad. Así que, si de pronto en un viaje ese ciclo no coincide con lo que nuestro cuerpo percibe, será inevitable que nos sintamos desorientados.
Por ejemplo, si en el lugar de origen es de noche, en el nuevo destino puede estar amaneciendo, causando una discordancia que solo con tiempo será posible corregir para recuperar su estabilidad.
Exposición irregular a la luz solar
Dado que la luz es uno de los reguladores con mayor importancia del reloj biológico y tiene un impacto en la producción de la hormona que facilita el sueño (melatonina), al viajar este a oeste o viceversa, la exposición a la luz natural se da en instantes distintos a los de siempre; por lo tanto, el reloj biológico se confunde y retrasa o adelanta los ciclos de sueño.
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Duración y dirección del viaje
Viajar hacia el este (por ejemplo, de América a Europa) tiende a ser difícil que ir hacia el oeste, pues nos resulta más sencillo acoplarnos a días más largos que a cortos (como ocurre al viajar al oeste). Además, cuanto mayor sea la diferencia entre el lugar de origen y el destino, más pronunciados serán los efectos del jet lag.
Cambio en las rutinas diarias
Al llegar a un nuevo lugar, las horas de comida, actividad física y descanso inevitablemente difieren del ritmo normal, cosa que amplifica el desajuste interno que se suscita, en especial, si se combinan con factores como el cansancio acumulado por el viaje o la deshidratación frecuente en vuelos largos.
Altitud y presurización del avión
Aunque no es una causa directa, las condiciones en cabina durante trayectos extensos pueden agravar los síntomas del jet lag. Factores como la baja humedad y la altitud artificial afectan los niveles de energía y contribuyen a que nos sintamos afectados.
El jet lag y su relación con la apnea del sueño
Es de vital importancia que quienes padecen apnea del sueño, implementen estrategias que minimicen estos efectos y promuevan un ajuste más rápido al nuevo huso horario; por ejemplo, se recomienda que las personas que utilizan equipos CPAP, lo añadan a su equipaje cuando necesiten viajar, ya que así van a asegurar la continuidad del tratamiento.
De hecho, lo ideal es que también se empleen los dispositivos CPAP en el avión, más aún si se trata de un vuelo extenso, siempre y cuando las políticas de la aerolínea acerca del empleo de dispositivos médicos a bordo, lo permitan.
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¿Cuánto dura el jet lag?
Se estima que el cuerpo requiere un día para ajustarse por cada zona horaria atravesada; es decir, si se cruzan tres husos horarios, es probable que se necesiten alrededor de tres días para que el reloj biológico se sincronice con el nuevo horario.
Sin embargo, debemos subrayar que las circunstancias no son las mismas para todos: algunas personas consiguen adaptarse más rápido en comparación con otras, pues entran en juego puntos como la edad, la salud general y la calidad del sueño previo al viaje.
Consejos para evitar el jet lag
- Ajusta tus horarios antes del viaje: Comienza a modificar tus horas de sueño y alimentación unos días antes de partir, alineándolas con el huso horario de tu destino.
- Mantente hidratado: Durante el vuelo, bebe agua con regularidad y evita el consumo de alcohol y cafeína, de lo contrario, tus patrones de sueño se verán afectados.
- Exponte a la luz natural: Al llegar a tu destino, pasa tiempo al aire libre durante el día y, por la noche, limita la exposición a luces brillantes y pantallas de cualquier dispositivo.
- Procura no tomar siestas prolongadas: Aunque puedas sentirte cansado, trata de mantenerte despierto hasta la noche local. Si necesitas descansar, opta por siestas cortas de no más de 20 minutos para no alterar tu ciclo de sueño.
- Considera el uso de melatonina: Tomar suplementos de melatonina favorecerá el reajuste de tu reloj interno; sin embargo, consulta primero un profesional para que te guíe en su ingesta y dosis adecuada antes de tomar cualquier decisión.
- Establece una rutina de sueño: Marca horarios regulares para acostarte y levantarte, incluso durante los fines de semana. La consistencia refuerza el ritmo circadiano y mejora la calidad del sueño.
Cuándo debes consultar a un médico
- Persistencia de los síntomas: Si después de una semana, los malestares no mejoran o empeoran y, además, no te permiten desarrollar tus actividades diarias, acude con un profesional en trastornos del sueño.
- Viajes constantes: Quienes viajan con regularidad y siempre experimentan síntomas de jet lag podrían beneficiarse de una evaluación médica para manejar y prevenir los efectos del desfase horario en futuras experiencias.
- Padecimientos inusuales: Si se presentan síntomas como fiebre, náuseas, vómitos, tos o dolor de garganta, busca el apoyo de un médico.
Tu descanso importa, incluso mientras viajas. Aprende a cuidar de ti para forjar recuerdos inolvidables que no se vean opacados por un sueño deficiente.